Calculator calorii
Necesarul tău caloric zilnic (TDEE) pornește de la metabolismul bazal (BMR) — energia consumată în repaus — la care se adaugă activitatea fizică din zi. Formula Mifflin-St Jeor estimează BMR din greutate, înălțime, vârstă și sex, iar TDEE se obține înmulțind BMR cu un factor de activitate (1.2 pentru sedentar, până la 1.9 pentru activitate foarte intensă). BonusLife îți calculează automat TDEE-ul personalizat când completezi profilul.
Folosește calculatorul gratuit de calorii →Calculator deficit caloric
Deficitul caloric înseamnă să consumi mai puține calorii decât arzi, astfel încât corpul să folosească rezervele de grăsime pentru energie. Un deficit moderat de 15-20% sub TDEE (aproximativ 300-500 kcal/zi) susține o pierdere sustenabilă de 0,5-1 kg pe săptămână, fără să afecteze masa musculară sau energia zilnică. Deficitele prea mari, pe termen lung, pot încetini metabolismul.
Compară ritmurile de deficit caloric →Plan alimentar
Un plan alimentar structurează mesele zilei astfel încât să atingi un target de calorii și macronutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi) potrivit obiectivului tău. BonusLife generează un meniu complet — rețete, cantități și listă de cumpărături — adaptat bugetului și preferințelor tale.
Plan alimentar personalizat
Spre deosebire de un meniu generic, planul personalizat ține cont de obiectivul tău (slăbire, masă musculară sau menținere), nivelul de activitate, alergii, preferințe culinare și buget. AI-ul BonusLife recalculează planul de fiecare dată când actualizezi profilul.
Vezi planurile BonusLife →Plan alimentar pentru slăbit
Pentru slăbire, planul urmărește un deficit caloric moderat, cu aport ridicat de proteine pentru a proteja masa musculară și fibre pentru sațietate. Mesele sunt distribuite astfel încât să reducă senzația de foame fără să sacrifice varietatea alimentară.
Plan alimentar pentru masă musculară
Pentru creșterea masei musculare, planul folosește un surplus caloric mic (aprox. 10-15% peste TDEE) și un aport de proteine de 1,6-2,2 g/kg corp, corelat cu antrenamentele de forță, pentru a maximiza sinteza proteică și a minimiza acumularea de grăsime.
Metodologie
BonusLife calculează BMR și TDEE pe baza datelor din profilul tău, stabilește un target caloric și de macronutrienți în funcție de obiectiv, apoi generează un meniu prin AI ținând cont de preferințele, alergiile și bugetul declarate. Planul este ajustat continuu pe baza feedback-ului tău despre mese și a progresului înregistrat.
Surse nutriționale
Recomandările BonusLife se bazează pe principii nutriționale general acceptate (formula Mifflin-St Jeor pentru BMR, ghidurile de aport proteic pentru sportivi și recomandările privind deficitul/surplusul caloric sustenabil). Găsești definiții și explicații suplimentare în glosarul nostru nutrițional. BonusLife nu înlocuiește sfatul unui medic sau nutriționist — vezi disclaimerul medical.